Calcium (แคลเซี่ยม)
แคลเซี่ยม เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกาย 99 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน แคลเซียมอีก 1 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และหัวใจ โดยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการส่งผ่านของระบบประสาท เช่น พัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท การปลดปล่อยฮอร์โมน เป็นต้น1,2 ร่างกายจะมีกลไกที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้สมดุล หากในเลือดมีระดับแคลเซียมต่ำ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียมในเลือด ปกติร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้เอง จึงต้องรับประทานเข้าไปเพื่อทดแทนแคลเซียมที่ถูกนำไปใช้หรือถูกขับทิ้งออกจากร่างกาย
แคลเซี่ยม (Calcium) ที่เราแนะนำ
แคลเซียมเสริมชนิดไหนดีที่สุดกันนะ ?
ในปัจจุบันบ้านเรามีแคลเซียมเสริมให้เลือกรับประทานกันหลายชนิดอย่างมากมายเลยใช่ไหมครับ ทำให้เรามีความสบสนว่าควรจะเลือกรับประทานแบบไหนดีแล้วมันเพียงพอต่อความต้องการของเราหรือปล่าว ผมจะขอกล่าวถึงชนิดของแคลเซียมที่มีอยู่ในท้องตลาดเป็นกลุ่ม ๆโดยแคลเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุซึ่งต้องจับกับสารประกอบถึงจะอยู่คงตัวได้ โดยจะแบ่งชนิดของแคลเซียมตามสารประกอบที่อยู่คู่กับแคลเซียม
- 1. แคลเซียมคาร์บอเนต
- 2. แคลเซียมซีเตรต
- 3. แคลเซียมกลูโคเนต
- 4. แคลเซียมกับกลุ่มอื่นๆ
มีชนิดให้เลือกมากมายแล้วชนิดไหนที่ดีที่สุด 
นอกเหนือจากชนิดของแคลเซียมที่ได้กล่าวมาแล้วปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมที่มีอยู่ก็เป็นเรื่องสำคัญ เช่นเดียวกันนะครับ คุณเคยลองดูที่ฉลากยาแคลเซียมเสริมที่รับประทานกันบ้างหรือปล่าวครับ โดยทั่วไปแล้วโรงงานผู้ผลิตยาหรืออาหารเสริมแคลเซียมมักจะมีการระบุปริมาณของแร่ธาตุแคลเซียมไว้ข้างกล่องยาอยู่แล้วนะครับหรือบางโรงงานอาจระบุแคลเซียมเป็นน้ำหนัก โดยที่แคลเซียมคาร์บอเนต เป็นชนิดของแคลเซียมเสริมที่มีความเข้มข้นของแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด (ประมาณ 40 % ของน้ำหนัก) รองลงมาก็คือ แคลเซียมซีเตรต (ประมาณ 20 %ของน้ำหนัก)
แล้วแคลเซียมที่มาจากเปลือกหอยนางรม 
รูปแบบของแคลเซียมบางอย่างนั้นพบว่ามีพิษซึ่งมีการพิสูจน์พบสารตะกั่ว โดยแหล่งของแคลเซียมที่พบว่ามีสารตะกั่วก็คือแคลเซียมที่มาจาก เปลือกหอยนางรม โดโลไมท์ กระดูกป่น ดังนั้นเราควรจะหลีกเลี่ยงแคลเซียมเสริมที่มาจากแหล่งเหล่านี้
ที่สำคัญอีกประการคือแคลเซียมที่เราทานจะดูดซึมได้ดีเมื่อไร่ ?
☀ แคลเซียมแต่ละชนิดก็มีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แคลเซียมคาร์บอเนตควรจะทานร่วมกับอาหาร ส่วนแคลเซียมซีเตรตควรรับประทานเมื่อท้องว่าง
☀ แคลเซียมไม่ควรรับประทานร่วมกับยาบางกลุ่ม คือ ยาฆ่าเชื้อ ยาบำรุงเลือด และอื่น ๆ โดยแคลเซียมจะไปจับกับยาที่ทานเข้าไปแล้วไม่ดูดซึมเข้าร่างกายอย่างเต็มที่
วิตามิน ดี
☀ แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่อทานคู่กับวิตามินดีครับ ดังนั้นแคลเซียมเสริมบางยี่ห้อจึงนิยมรวมวิตามินดีกับแคลเซียมไว้ในเม็ดเดียวกัน ทำให้รับประทานได้สะดวกและง่ายขึ้นครับ
ขนาดยาแคลเซียม
☀ เราควรรับประทานแคลเซียมโดยแบ่งเป็นสองหรือสามครั้งต่อวันแทนที่จะทานครั้งเดียวทั้งหมด เพื่อช่วยการดูดซึม
แหล่งอาหารแคลเซี่ยม
☀ นมและผลิตภัณฑ์นม เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก นม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ฉะนั้นการดื่มนม โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่อง จะได้แคลเซียมถึง 2ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
☀ ปลาและสัตว์เล็กอื่น ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซิว ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ฯลฯ
☀ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) ฯลฯ
☀ ผักใบเขียว ผักที่มีแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ฯลฯ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
☀ หลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากจนเกินไป เนื่องจากการรับประทานโปรตีนมากและรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นได้
☀ หลีกเลี่ยงหรืองดรับประทานอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
☀ หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
☀ หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง
☀ หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง
☀ หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง
ปริมาณแคลเซี่ยมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
☀ อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
☀ วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
☀ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
☀ ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
☀ 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ข้อมูลอ้างอิง
1. Phyllis A. Balch. Stress. In: a member of Penguin Group (USA) Inc. Prescription for Nutritional Healing. Forth Edition. New York: AVERY; 2006. p. 33.
2. Melvin H. Williams. Nutrition for Health, Fitness, & Sport. Eighth edition. McGraw-Hill, 2007.
3. Dean, Carolyn. The Miracle of Magnesium. First edition. The Ballantine Publishing Group,2003.
4. วัลลภ พรเรืองวงศ์. แคลเซียม กินอย่างไรดี. [Internet]. เข้าถึงได้จาก :http://gotoknow.org/blog/health2you/2251.
5. Insel PM, Turner RE, Ross D, Nutrition. 3rd ed. Jones & Bartlett Pub, 2007; 477-83.
6. Whitney E, Rolfes SR, Understanding Nutrition. 12th ed. Wadsworth, Cengage Learning, 2011; 400-19
7. Braunwald, E., Fauci, A., Kasper, L., Hauser, S., Longo, D., and Jameson, J. (2001). Harrison’s principles of internal medicine (15th ed.). New York: McGraw-Hill.
8. Duque, G., and Troen, B. (2008). Understanding the mechanisms of senile osteoporosis: new facts for major geriatric syndrome. J Am Geriatr Soc, 56, 935-941.
9. WebMD. Calcium [Website]. 2018[cited 2018 June 27]. Available from: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium |
แคลเซี่ยม (Calcium)
